벤치프레스 자세히 알고해야 위험하지 않습니다.

벤치프레스 꼭 하려면, 주의사항 숙지합시다.

 

벤치프레스는 가슴 근육을 키우기 위한 가장 기본적인 운동임에도 불구하고 수 많은 사람들이 벤치 프레스를 하다가 부상을 당합니다. 특히, 무게를 점점 증량하는 것이 근육 크기를 좌우한다는 요즘 유튜버나 매체의 선동은 남성들을 고중량 벤치프레스로 이끌고 있습니다.

 

그리고, 푸쉬업이나 기계에서 운동을 할때는 통증을 느끼지 못하다가 벤치프레스에서 자세가 틀어지는 것 같고, 통증이 생기는 경험을 하시는 분들이 많을 것입니다. 

 

벤치 자세는 초보자들이 자체에 대한 잘못된 정보로 인해 부상을 많이 입는 운동 종목이기도 합니다.

가슴 근육을 만들기위한 고중량 벤치프레스를 수행하기 위해서는 자세에 대한 완벽한 이해가 필요하며, 그렇지 않을 경우 일정 수준의 무게 이상에서 어깨나 팔꿈치에 무리가 올 확률이 높아지고 잘못하다가는 회전근개 파열이나 팔꿈치 골절등 다시는 운동을 할 수 없는 지경에 이를 수 있습니다.

 

 

벤치프레스 시 어깨통증을 유발하는 원인 요약정리

 

잘못된 숄더패킹과 견갑의 후인하강은 회전근개에 문제가 없는 사람에게 오히려 통증을 유발할 수 있습니다.

 

전거근은 견갑을 전인시키고 견갑골의 자연스러운 상방회전을 돕는 근육으로 전거근이 약화된 경우에는 벤치프레스 뿐만 아니라 대부분의 미는 동작에서 동작의 제한이나 회전근개의 통증을 유발합니다.

 

이런 의미에서 가슴 운동 루틴에 전거근의 활성화가 높은 운동을 추가하는 것을 추천합니다.

 

팔꿈치가 겨드랑이에서 멀리 떨어질 수록 어깨의 불안정성이 증가하며 이는 어깨에 부상을 초래할 수 있으니 적절한 바벨의 하강 위치를 찾는 것이 좋습니다.

 

그리고, 잘 늘어나지 않는 대흉근은 벤치의 하강 동작에서 어깨를 앞으로 말리게 하여 회전근개에 상당한 무리를 줄 수 있으니, 스트레칭과 마사지를 통해 항상 부드러운 근육의 컨디션을 유지하는 것이 좋습니다.

 

또한, 너무 넓은 그립이나 좁은 그립은 어깨의 움직임을 방해하여 그 자체만으로도 통증을 유발할 수 있습니다.

 

상부 승모근이 과활성화 되어 항상 어깨가 뻣뻣한 사람은 모든 동작 시 승모근이 활성화되면서 어깨를 위로 으쓱하게 만들고 이는 견갑의 올바른 포지션을 깨뜨려 어깨 관절의 과한 사용을 일으켜 통증을 일으키게 됩니다.

 

 

안전한 벤치프레스를 위한 팁

 

1) 절대 벤치프레스를 바벨로 하지마라. 덤벨로 프레스를 하는것이 더 안정적이고 어깨와 팔의 자세에 좋다.

바는 구부리거나 휠 수 없기 때문에 자세가 제한적입니다.

 

2) 통증이 없는 범위 내에서 인클라인과 디클라인 프레스만 실시하라

 

3) 플렛 벤치프레스는 어깨 회전근개에 손상을 유발할 수 있는 자세가 많다.

 

4) 다른 모든 신체 부위를 단련하듯이 회전근개도 고립 운동을 실시해 강화하라.

 

5) 전신 웜업을 마치고 고중량 세트에 돌입하기 전에 어깨, 흉근, 광배근을 스트레칭하라.

 

다들 되도록 벤치프레스는 하지마시고, 몸에 안전한 운동을 합시다~!