운동 후 단백질 섭취 골든타임 30분은 사실인가? 기회의 창

운동 후 단백질 섭취를 30분내에 하면 흡수가 빠르다는 게 정말 일까?

 

이는 반은 맞고 받은 틀리다. 

 

실제로 근력운동 후에 단백질을 먹는 것은 근육 합성에 도움이 된다. 근력 운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다는 연구 결과는 많이 보고 되고 있다.

 

특히 근육 트레이닝 후 1~2시간은 근단백질의 합성 작용이 가장 활발하다고 한다. 미국 텍사스대학교에서 근육 트레이닝 경험이 없는 사람들을 모집해 운동 직후 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 반응을 조사했다다.

 

근단백질의 합성량은 운동 1~2시간 후에 가장 높게 나타났고 이후 1시간마다 줄었다. 이 연구 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 직후에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 최대로 높일 수 있다라고 결론을 지었다. 그리고 이 결론이 우리가 알고 있는 상식, 기회의 창으로 불리게 된 것이다.

하지만 현재 스포츠과학과 스포츠영양학 분야에서는 근육 트레이닝 후 섭취하는 경우보다 더욱 중요한 것은 근육 트레이닝 후 24시간 꾸준희 섭취하는 것이 더 중요하다고 한다.

 

미국 슈라이너스 병원에서도 20대남녀를 대상으로 하여 지칠때까지 운동을 시키고 24시간내에 시간대별로 

분류하여 단백질을 섭취 시키고 근 단백질 합성도를 검사해본 결과, 24시간내내 높은 단백질 합성도를 유지하는 것으로 발견했다.

 

특히, 근력운동을 마친 후 3시간마다 20g씩 4회 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났다.

 

섭취하는 시간대의 단백질 량도 중요하지만 어느 정도의 강도로 운동을 했냐에 따라서 단백질 합성도가 달라지기도 했다고 한다. 

 

기회의 창도 중요하지만, 운동도 근육을 합성할 정도로 했는가가 중요한 것이다. 

 

기회의 창은 생각보다 길다가 사실이다~!